Mục Lục
Thực đơn và chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ như thế nào là tốt, đủ chất
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ – Đối với những người mới vừa bắt đầu con đường tập gym “chuyên nghiệp” thì không phải ai cũng trả lời được câu hỏi “Ăn bao nhiêu là đủ?”. Và chắc chắn đó cũng là băn khoăn chung và lớn nhất của các gymers. Hãy nghe huấn luyện viên phân tích về chế độ ăn cho người tập gym và cùng nhau đi tìm đáp án nhé.
Khi tập gym, điều mà tất cả mọi người đều mong muốn đạt được trước tiên đó là giảm mỡ và tăng cơ. Chế độ ăn có thể nói là nhân tố quan trọng nhất trong suốt quá trình này.
Vì những chất dinh dưỡng khi được nạp vào trong cơ thể bạn, tùy theo đó là chất gì mà sau khi trải qua một vài giải đoạn chuyển hóa sẽ trở thành cơ, năng lượng hoặc mỡ.
Việc tập luyện sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng, tiêu thụ mỡ thừa và định hình các múi cơ được tạo thành thông qua việc ăn uống. Không có một con số nào “đủ” chung cho tất cả mọi người vì cơ thể mỗi người khác nhau, tuy nhiên vẫn có những nguyên tắc cơ bản mà các gymers nên tuân thủ theo như sau:
1. Ăn đủ protein
Chất đạm chứa trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Đối với chế độ ăn cho người tập gym, lượng protein khuyên dùng mỗi ngày là 1,1 gram/1 kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường. Tuy nhiên, đối với những người muốn tăng cơ bắp thì cần phải tiêu thụ gấp đôi con số này.
Đặc biệt, những ai mới bắt đầu tập gym thì cần ăn 3,3 gram protein/1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong vòng 6 tháng đầu. Lý do là vì đây là quãng thời gian mà cơ thể cho thấy kết quả tập luyện rõ ràng nhất.
2. Tăng lượng carb
Carb (carbonhydrates) lưu trữ trong cơ bắp giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và còn cung cấp năng lượng khi luyện tập. Để tăng cơ hiệu quả, chế độ ăn cho người tập gym cần nạp 4,4 – 5,5 gram carb/1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và chỉ nên ăn những loại carb “tốt” như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai lang, yến mạch…
3. Không kiêng chất béo
Lượng calories nạp vào cơ thể hàng ngày cần có 20 – 30% đến từ chất béo. Và trong số đó thì cần phải có 5 – 10% là chất béo bão hòa để duy trì lượng testosterone, giúp cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa.
Các loại thịt đỏ như cổ, vai hoặc mông bò không những cung cấp chất béo bão hòa mà còn là nguồn protein chất lượng cho cơ thể. Còn chất béo không bão hòa đa cần thiết thì có nhiều trong trái bơ, dầu olive, bơ đậu phộng…
4. Tính lượng calories hàng ngày
Để tăng cơ, chế độ ăn cho người tập gym cần thiêu thụ 20 calories trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể hàng ngày; và lượng calories nạp vào nên lớn hơn lượng calories mà bạn đốt cháy.
Đó là nguyên tắc an toàn cho cơ thể, bởi nếu làm ngược lại, cơ thể sẽ tự chuyển sang trạng thái duy trì để tránh tiêu hao năng lượng, từ đó cơ bắp không có điều kiện phát triển.
5. Ăn 6 – 8 bữa/ngày
Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn để cung cấp nguồng năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết liên tục cho cơ bắp phát triển đều đặn trong suốt cả ngày. Điều quan trọng cần nhớ là các bữa ăn đều phải có đầy đủ chất và lượng calories tương đồng nhau.
6. Uống đủ nước
Nên uống đủ nước vì phần lớn cơ thể chúng ta được bao bọc bởi nước. Khi thiếu nước, cơ thể không thể hoạt động một cách trơn tru và hiệu quả được. Không chỉ vậy, nước còn giúp làm sạch cơ thể, cần thiết cho các phản ứng sinh hóa khác nhau, bôi trơn các khớp xương, và quan trọng là giúp kiềm chế cơn thèm ăn.
7. Dùng thực phẩm hỗ trợ
Trước và sau khi tập luyện, bạn nên uống ít nhất 20 gram whey protein. Đây được xem là loại thực phẩm bổ sung hiệu quả cho quá trình tập luyện. Nếu không tiện pha chế, bạn có thể mua trực tiếp ngay tại phòng tập cùng với những loại thực phẩm bổ sung khác.
8. Ăn đúng loại tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm
Tinh bột hấp thụ chậm nên được ăn trước khi tập 30 phút, còn tinh bột hấp thụ nhanh phù hợp để ăn sau mỗi bữa tập. Tinh bột hấp thụ chậm gồm có các loại quả, yến mạch, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt… Tinh bột hấp thụ nhanh có trong bánh mì trắng, khoai tây…
9. Ăn trước khi đi ngủ
Nhiều người vẫn suy nghĩ rằng ăn trước khi đi ngủ sẽ làm tích trữ mỡ thừa trong cơ thể, tuy nhiên trong suốt giấc ngủ kéo dài 7 – 9 tiếng nếu không có thức ăn, các amino axit dưới cơ bắp sẽ được sử dụng để cung cấp năng lượng cho não bộ. Để không bị giấc ngủ “lấy mất” cơ bắp, cần ăn loại thức ăn thích hợp vừa duy trì năng lượng vừa không tích mỡ, như các loại tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi.
Hy vọng với chỉ dẫn trên đây về chế độ ăn cho người tập gym, các gymers đã có đủ lượng kiến thức cơ bản cần thiết để thiết lập cho mình một chế độ ăn đúng, đủ và an toàn.
Chúc các bạn thành công với chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ này.
