Những gì bà bầu ăn và uống trong khi mang thai là nguồn dinh dưỡng chính của em bé. Vì vậy, các chuyên gia khuyên bạn nên chọn một loại thực phẩm và đồ uống lành mạnh để cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng mà bé cần cho sự tăng trưởng và phát triển. Để đảm bảo điều đó, khẩu phần ăn với các món ngon cho bà bầu là không thể thiếu.
Phụ nữ mang thai cần thêm canxi, axit folic, sắt và protein hơn phụ nữ không mang thai, theo ACOG. Đây là lý do tại sao bốn chất dinh dưỡng này rất quan trọng.
Mục Lục
I. Các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho bà bầu
1. Axit folic
Còn được gọi là folate khi chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thực phẩm, là một vitamin B rất quan trọng trong việc giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh trong não và tủy sống của bé, được gọi là khuyết tật ống thần kinh.
Có thể khó có được lượng axit folic được đề nghị từ chế độ ăn uống một mình. Vì lý do đó, March of Dimes, một tổ chức chuyên đề phòng ngừa dị tật bẩm sinh, khuyến cáo phụ nữ đang cố gắng cho em bé uống bổ sung vitamin hàng ngày chứa 400 microgram acid folic mỗi ngày trong ít nhất một tháng trước khi mang thai. Trong thời gian mang thai, họ khuyên phụ nữ nên tăng lượng axit folic lên 600 microgram mỗi ngày, một lượng thường thấy trong một loại vitamin sinh sản hàng ngày.
Nguồn thực phẩm: rau xanh lá, ngũ cốc hoặc bánh mì giàu dinh dưỡng hoặc làm giàu, đậu, trái cây họ cam quýt.
2. Canxi
Là một khoáng chất được sử dụng để xây dựng xương và răng của bé. Nếu một người phụ nữ mang thai không tiêu thụ đủ canxi, khoáng chất sẽ được lấy từ mẹ trong xương của mình và đưa cho em bé để đáp ứng nhu cầu phụ nữ mang thai, theo Viện Dinh dưỡng. Nhiều sản phẩm từ sữa cũng được bổ sung vitamin D, một chất dinh dưỡng khác có tác dụng với canxi để phát triển xương và răng của bé.
Phụ nữ có thai từ 19 tuổi trở lên cần 1.000 mg canxi mỗi ngày; thanh thiếu niên mang thai, tuổi từ 14 đến 18, cần 1.300 miligam mỗi ngày, theo ACOG.
Nguồn thực phẩm: sữa, sữa chua, pho mát, nước ép bổ sung canxi và thực phẩm, cá mòi hoặc cá hồi với xương, một số rau xanh.
3. Sắt
Phụ nữ mang thai cần 27 mg sắt mỗi ngày, gấp đôi số lượng cần thiết của những phụ nữ không mong đợi, theo ACOG. Cần bổ sung một lượng khoáng chất để tạo ra nhiều máu hơn để cung cấp cho em bé. Uống quá ít chất sắt trong khi mang thai có thể dẫn đến thiếu máu, tình trạng dẫn đến mệt mỏi và tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Để tăng khả năng hấp thu sắt, bao gồm một nguồn vitamin C tốt trong cùng một bữa ăn khi ăn thực phẩm giàu chất sắt, ACOG khuyến cáo. Ví dụ, có một ly nước cam vào bữa sáng với ngũ cốc được tăng cường chất sắt.
Nguồn thực phẩm: thịt, gia cầm, cá, đậu khô và đậu Hà Lan, ngũ cốc tăng cường chất sắt.
4. Protein
Theo bà Sarah Krieger, một chuyên viên và phát ngôn viên về dinh dưỡng trước khi sinh cho Viện Dinh dưỡng tại St Petersburg, hầu hết phụ nữ không có đủ chất đạm trong khẩu phần ăn của họ. , Florida. Cô mô tả protein là “một chất dinh dưỡng xây dựng”, bởi vì nó giúp hình thành các cơ quan quan trọng trong em bé, chẳng hạn như não và tim.
Nguồn thực phẩm: thịt, gia cầm, cá, đậu khô và đậu Hà Lan, trứng, quả hạch, đậu phụ.
Trong thời gian mang thai, mục tiêu là ăn các thực phẩm dinh dưỡng, Krieger nói với Live Science. Để tối đa hóa dinh dưỡng trước khi sinh, cô nhấn mạnh năm nhóm thực phẩm sau đây: trái cây, rau quả, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa.
Khi tư vấn cho phụ nữ mang thai, Krieger khuyên họ nên chia nửa đĩa của mình bằng trái cây và rau quả, một phần tư của nó với ngũ cốc nguyên hạt và một phần tư của nó với một nguồn protein nạc, và cũng có một sản phẩm sữa trong mỗi bữa ăn.
II. Những thức ăn cần thiết cho mẹ bầu
Trái cây và rau quả: Theo Krieger, phụ nữ mang thai nên tập trung vào trái cây và rau quả, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba,. Nhận được từ năm đến 10 phần ăn bằng quả bóng tennis mỗi ngày, cô nói. Những thực phẩm đầy màu sắc này có lượng calo thấp và chứa đầy chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Protein nạc: Phụ nữ mang thai nên bổ sung các nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn để hỗ trợ sự phát triển của bé, Krieger nói. Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, gia cầm, cá, trứng, đậu, đậu phụ, phô mai, sữa, các loại hạt và hạt.
Ngũ cốc nguyên hạt: Những thực phẩm này là một nguồn năng lượng quan trọng trong chế độ ăn uống, và chúng cũng cung cấp chất xơ, sắt và vitamin B. Ít nhất một nửa số lựa chọn carbohydrate của phụ nữ mang thai mỗi ngày nên đến từ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột yến mạch, mì ống nguyên cám hoặc bánh mì và gạo lức, Krieger nói.
Sữa: Nhắm 3 đến 4 phần thực phẩm từ sữa mỗi ngày, Krieger gợi ý. Các loại thực phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, sữa chua và pho mát là nguồn cung cấp canxi, protein và vitamin D.
Ngoài một chế độ ăn uống lành mạnh, phụ nữ mang thai cũng cần phải uống một loại vitamin trước khi sinh để có được một số chất dinh dưỡng khó có được từ thực phẩm, chẳng hạn như axit folic và sắt, theo ACOG.
Đối với những phụ nữ sử dụng các loại vitamin trước khi sinh sản, Krieger khuyên nên kiểm tra nhãn sản phẩm, vì các chất có thể nhai không có đủ lượng sắt trong đó.
Theo: Hello Bacsi – Pregnancy diet and nutrition: what to eat what not to eat
