Mediterranean Diet là gì – Thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải

Phương pháp ăn kiêng Mediterranean Diet là gì – Chế độ, thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải

Thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải – Bạn đã từng nghe nói đến phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải? Bài viết này sẽ giúp bạn khám phá ra các khía cạnh thú vị của phương pháp ăn kiêng này.

Phương pháp và thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải là gì?

Phương pháp ăn kiêng Địa trung hải là áp dụng chế độ ăn lành mạnh dựa trên các loại thực phẩm truyền thống của Ý, Hy Lạp từ những năm 60. Địa trung hải thực chất là một phần của đại tây dương được vây quanh bởi đất liền: phía Bắc là Châu Âu, phía nam là Châu Phi và phía Đông là Châu Á. Các quốc gia trong khu vực Địa Trung Hải thường được nhắc đến là Tây Ban Nha, Pháp, Ý, Hy lạp…

Theo các nhà nghiên cứu, khi ăn theo chế độ Mediterranean diet hay còn gọi là phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải, những người tham gia đều rất khỏe mạnh. Họ không chỉ được hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn có thể được ngăn ngừa các cơn đau tim, tiểu đường loại 2, đột quỵ… Tuy nhiên chế độ ăn này không phải ai cũng áp dụng được do không phải nơi nào các loại thực phẩm cũng giống nhau.

Tác dụng của thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải

Những phụ nữ thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải gồm nhiều hoa quả, rau tươi, cá và dầu ô liu trong thời gian dài có cơ hội thụ thai thành công theo phương pháp thụ tinh trong ống nghiệm (IVF) cao. Đây là kết luận được các nhà khoa học Hy Lạp đưa ra trong nghiên cứu mới nhất và công bố trên tạp chí “Sự sinh sản ở con người” ngày 30/1.

Công trình nghiên cứu trên có sự tham gia của 244 phụ nữ Athens, Hy Lạp. Những người này đều áp dụng thực đơn theo phong cách Địa Trung Hải gồm các món ăn nhiều rau xanh, hoa quả tươi và cá trong 6 tháng trước khi tiến hành IVF.

Kết quả cho thấy nhóm này có khả năng mang thai thành công và sinh con cao hơn 65-68% so với với những phụ nữ không thực hiện thường xuyên chế độ ăn trên. Bên cạnh đó, những phụ nữ ở độ tuổi dưới 35 trong nhóm này có khả năng sinh em bé khỏe mạnh.

Đồng tác giả nghiên cứu Nikos Yiannakouris thuộc Đại học Harokopio của Hy Lạp cho rằng nghiên cứu này muốn truyền tải thông điệp rằng những phụ nữ đang có ý định mang thai nên áp dung chế độ ăn lành mạnh, như chế độ ăn Địa Trung Hải, qua đó có nhiều khả năng thụ thai hơn.

Qua nghiên cứu này, các nhà khoa học muốn chỉ ra sự tương quan giữa việc khả năng thụ thai với chế độ ăn uống hợp lý. Tuy nhiên, nhóm nghiên cứu không thể khẳng định rằng chế độ ăn Địa Trung Hải là yếu tố làm gia tăng khả năng thụ thai đối với phụ nữ tiến hành IVF, mà muốn đưa ra lời khuyên về chế độ dinh dưỡng lành mạnh đối với phụ nữ muốn mang thai.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được người dân tại nhiều nước như Hy Lạp, Italy và Tây Ban Nha áp dụng. Chế độ ăn này dựa trên thực phẩm lành mạnh, tập trung chủ yếu vào hoa quả tươi, rau xanh, đậu đỗ, cá và dầu ô liu, song lại ít thịt đỏ.

Khi áp dụng chế độ ăn của phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải, bạn cần lưu ý những điểm sau:

• Những loại thực phẩm được xếp loại ưu tiên trong chết độ ăn: rau, trái cây, hạt, đâu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, rau thơm, gia vị, cá, hải sản, dầu oliu.
• Những loại thực phẩm chỉ nên ăn vừa phải: thịt gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua.
• Những loại thực phẩm nên hạn chế mức tối đa: thịt đỏ.
• Những loại thực phẩm bạn không nên ăn: đồ uống có đường, đồ hộp, ngũ cốc tinh chế, các loại thực phẩm công nghiệp.

Bạn nên ăn gì trong thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải này

Không có bất cứ một chỉ dẫn nhất định hoặc cụ thể nào về những loại thực phẩm mà bạn buộc phải ăn khi theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Có rất nhiều nước nằm quanh vùng biển Địa Trung Hải và phong cách ăn uống của mỗi nước lại khác nhau. Bài viết này sẽ đưa ra chế độ ăn mà hầu hết các nhà nghiên cứu đều cho rằng sẽ có lợi nhất cho sức khỏe của bạn.

Hãy nhớ rằng, tất cả những điều dưới đây đều chỉ là những lời khuyên chứ không phải một quy luật bất biến, nên bạn có thể hoàn toàn thay đổi dựa theo điều kiện kinh tế, đặc trưng thực phẩm tại nơi bạn đang sinh sống và quan trọng nhất là khẩu vị của bản thân cũng như gia đình mình.

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào những điểm chính sau đây:

• Ăn chủ yếu các loại thực vật như hoa quả và rau củ, ngũ cốc nguyên cám, đậu và hạt.
• Dùng gia vị và lá thơm để chế biến thức ăn; giảm thiểu muối
• Giới hạn bữa ăn thịt đỏ chỉ khoảng vài lần mỗi tháng
• Ăn cá và gia cầm ít nhất hai lần mỗi tuần
• Uống rượu vang một cách vừa phải (điều này còn phụ thuộc vào sở thích của mỗi người)
• Vận động và tập thể dục đều đặn

Những quy luật căn bản nhất của thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải

• Ăn hằng ngày: Rau củ, hoa quả, các loại hạt, đậu, khoai tây, gạo nguyên cám, bánh mì nâu, các loại rau thơm, gia vị, cá, hải sản và dầu ô-liu extra virgin.
• Ăn vừa phải: Gia cầm, trứng, pho mát và sữa chua.
• Ăn hạn chế: Thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò).
• Tránh ăn: các loại đồ uống có đường, thịt đã qua chế biến, gạo xát trắng, bánh mỳ trắng, dầu tinh luyện và các sản phẩm đã được chế biến kỹ khác.

Tránh các loại thực phẩm nào?

• Sản phẩm có đường: Soda, kẹo, kem, đường kính, vân vân.
• Ngũ cốc đã được xay xát: Bánh mì trắng, pasta làm từ lúa mạch được xay xát, vân vân.
• Chất béo chuyển hóa: trong bơ thực vật và các loại đồ ăn sẵn.
• Dầu tinh luyện: Dầu đậu nành, dầu hạt cải, vvv.
• Thịt đã qua chế biến: xúc xích, xúc xích hun khói, vvv.
• Các loại thực phẩm chế biến sẵn: kể cả những thứ dán mác “Ít béo” hoặc “Ăn kiêng”.

Bạn nên ăn gì?

• Rau củ: Cà chua, súp lơ xanh, rau chân vịt, hành tây, súp lơ, cà rốt, dưa chuột,…
• Hoa quả: Táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, dưa, đào,….
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt Macadamia, hạt dẻ cười, hạt hướng dương, hạt bí,…
• Các loại đậu: Hạt đỗ, lạc, đậu lăng,…
• Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải,…
• Ngũ cốc nguyên cám: gạo nâu, bánh mì và pasta nguyên cám, yến mạch,…
• Cá và hải sản: cá hồi, cá chích, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, cua, sò,…
• Gia cầm: gà, vịt, gà tây,…
• Trứng: Trứng gà, vịt và cút.
• Sản phẩm từ sữa: Pho mát, sữa chua, sữa chua Hy lạp.
• Rau thơm và gia vị: tỏi, basil, bạc hà, lá rosemary, lá sage, nutmeg, quế, tiêu,…
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu extra virgin, quả bơ và dầu quả bơ.

Bạn nên uống gì?

Bạn nên lựa chọn nước lọc hoặc nước khoáng để uống trong mỗi bữa ăn. Bạn cũng có thể uống một lượng vừa phải rượu vang đỏ, khoảng 1 ly mỗi ngày.

Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn không bắt buộc và tốt nhất là bạn nên tránh không uống rượu nếu bạn có vấn đề về kiểm soát bản thân khi uống chất có cồn. Bạn cũng có thể uống cà phê và trà, và nên tránh tất cả các loại nước ngọt và nước hoa quả vì chúng chứa rất nhiều đường trong đó.

Thực đơn mẫu cho 1 tuần của thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải

Dưới đây là thực đơn mẫu cho một tuần ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Bạn hoàn toàn có thể thay đổi để phù hợp với khẩu vị của mình.

Điểm mạnh của chế độ ăn Địa Trung Hải là bạn không cần phải quá chú ý đến việc tính lượng calo hay các loại dinh dưỡng (protein, chất béo, tinh bột) khi theo chế độ ăn này.

Một số loại đồ ăn nhẹ

Bạn không nên ăn quá 3 bữa mỗi ngày, nhưng nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn một số loại đồ ăn vặt dưới đây:

• Một nắm đầy hạt.
• Hoa quả
• Cà rốt hoặc cà rốt non
• Dâu hoặc nho
• Đồ ăn còn lại từ tối qua
• Sữa chua

Nếu bạn đi ăn hàng thì sao? Rất đơn giản thôi, hãy:

• Gọi các món có cá hoặc hải sản
• Nhờ đầu bếp rán đồ ăn của bạn bằng dầu ô liu extra virgin
• Chỉ ăn bánh mì nguyên cám với dầu ô liu thay vì bơ, bánh mỳ trắng

Một số điều cần lưu ý về thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải

Không ai có thể khẳng định chắc chắn liệu loại thực phẩm nào thì sẽ phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải, một phần cũng bởi vì mỗi quốc gia lại có một cách ăn khác nhau. Thế nhưng về cơ bản thì kiểu ăn này tập trung vào các loại thực vật và ít ăn thịt (trừ cá và hải sản). Đồng thời, bạn cũng nên kết hợp với các hoạt động tập luyện thể thao thường xuyên.

Một trong những điều quan trọng nhất của lối sống Địa Trung Hải đó chính là tính cộng đồng. Bạn sẽ thấy rằng khi cả gia đình bạn cùng ngồi ăn với nhau theo một thực đơn lành mạnh thì việc thay đổi cách ăn uống và lối sống sẽ trở nên dễ dàng và bớt căng thẳng đi rất nhiều.

Chúc các bạn thành công và giảm cân hiệu quả.